集中力を高める方法はいろいろあります。 これまでは作業環境を整えてみたり、日常生活に運動を取り入れてみたり、何か道具を使ってみたり、その他たくさんありますが、最近では食事面でも気をつけ始めている人が増えてきているようです。
そこで本記事では、集中力を高めるために役立ちそうな栄養素や食品、そして健康食品・サプリメントついてご紹介していきます。
「集中力を高める方法」を検索してみると
いざ勉強を始めても思うようにはかどらず、「自分には集中力がない」とか「集中力がちょっとしかもたない」など、勉強が進まない理由を「集中力」のせいにしたことはないですか？（と書いている私もそうなのですが・・・） そして今度は勉強そっちのけで「集中力の高め方」を調べ、ますます勉強が進まない悪循環に・・・というわけで、とりあえず検索結果で多かったものを並べてみます。
「集中力を高める方法」の検索結果
- 事前に目標や計画を立てる
- 目標を小分けにしてみる
- デスク周りを整理整頓する
- マルチタスクをしない（シングルタスクにする）
- ちゃんと休憩をとる（メリハリをつける）
- 睡眠をしっかりする
- 運動して体力をつける
- 深呼吸をする
- 集中できる音楽を聞く
- 作業ルーティンを決める
- ポモドーロ・テクニックを使ってみる
- 集中している人と同じ環境に身を置く
- ガムをかむ
- 頭のめぐりを良くする栄養を摂る
- バランスの良い食事をする
ここに挙げた結果もたくさんあった中のほんの一部ですが、それでも多すぎてどこから手を付ければいいのかわからなくなってしまいます。 しかし検索してみてふと気付いたことは、栄養素や食品に関して書かれているものがそれほど多くないということです。 集中力を高めるためにどんなに良い方法があったとしても、それを発揮する体の準備ができていなければ始まらない！ということで次項からは、集中力を高めるための栄養素や食品について紹介していきます。
集中力を上げるのに役立つ栄養素
まずは栄養素について。中には、直接的に集中力を上げるのではなく、間接的にサポートしてくれる成分も含まれています。
ブドウ糖
ブドウ糖は穀物やブドウやバナナなどの果物、ハチミツなどに含まれます。
体内のエネルギーは糖質と脂質から作られるため、生命維持には必須の成分です。
特に脳にとってはブドウ糖が唯一のエネルギー源なので、ブドウ糖を摂ることで初めて脳が活性化され、集中力が向上します。
カフェイン
カフェインはコーヒー、紅茶、緑茶やカカオ製品に含まれるアルカロイドの一種です。
注意力・集中力を向上させる作用がありますが、摂取しすぎると不安感や焦燥感の増加、頭痛、短期記憶の低下などの副作用が起こるリスクもあるため注意が必要です。
健康な成人で１日400mg（缶コーヒー２本程度）までの摂取にとどめましょう。
DHA
DHA（ドコサヘキサエン酸）は青魚に豊富に含まれるオメガ3系不飽和脂肪酸です。
血流を改善する働きがあり、脳内に入って神経組織に働きかけて学習能力を向上させることがわかっています。
EPA
EPA（エイコサペンタエン酸）はDHAと同じく、青魚に多く含まれるオメガ3系不飽和脂肪酸です。
血液の流れを良くし、血栓を予防する働きがあります。体内ではDHAの材料としても利用されます。
α-リノレン酸
α-リノレン酸は、ナッツ類やエゴマなどに含まれるオメガ3系不飽和脂肪酸です。
血流を改善し動脈硬化を防いでくれます。体内でDHA、EPAの材料としても利用されます。
レシチン
レシチンは卵黄や大豆などに含まれます。細胞膜を形成する成分であるリン脂質の一種で、ホスファチジルコリンとも呼ばれます。
学習や記憶、睡眠に関わる神経伝達物質であるアセチルコリンの材料として重要です。
カカオポリフェノール
チョコレートやココアなどカカオ製品に含まれるカカオポリフェノールは、フラボノイド系ポリフェノールの一種でフラバノールとも呼ばれます。
抗酸化作用や血流改善効果のほか、脳の血管機能を活性化し、認知機能を向上させます。
テオブロミン
カカオ製品に含まれている苦み成分でアルカロイドの一種です。
「しあわせホルモン」ともいわれる脳内物質セロトニンの働きを助けることで脳を活性化し、集中力を高める効果があります。
ビタミンB1
ビタミンB1は、チアミンとも呼ばれ、玄米、豚肉、うなぎ、にんにく、卵などのさまざまな食品に含まれます。
糖質からエネルギーを得るために必須の成分で、不足するとイライラや集中力の低下につながることも。
水溶性のビタミンということで尿から排出されるため、毎日摂取しなければなりません。
ビタミンB2
ビタミンB2は、リボフラビンとも呼ばれ、レバー、牛乳、うなぎ、納豆などに含まれます。
体内でエネルギーを作り出す際の補酵素です。
皮膚や粘膜のトラブルを回避する働きがあり、目の角膜を健康に保つことで集中力向上に寄与します。
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群の一種で、かつお、たらこ、鶏肉、キノコ類、緑黄色野菜などに含まれます。
粘膜や皮膚を健康に保ち、DNAやホルモンの合成にも関与するほか、毛細血管を広げ、脳神経の機能を向上させます。
ビタミンB6
ビタミンB６は、ピリドキシンとも呼ばれ、レバー、サンマ、マグロ、大豆製品、にんにくなどに含まれます。
皮膚や粘膜の健康維持、視細胞の新陳代謝促進による眼精疲労の改善効果のほか、アドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質合成にも関わっています。
ビタミンB12
ビタミンB12は、分子構造内にコバルトを含むことからコバラミンとも呼ばれ、すじこ、海苔、レバー、チーズなどに含まれます。
赤血球、ヘモグロビン、核酸、アミノ酸、タンパク質などの合成補助のほか、神経細胞などを正常に保ちます。
目のピント機能に関わる筋肉に作用し眼精疲労を改善する効果も。
ビタミンE
ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類、ドライトマト、モロヘイヤ、植物性油脂、筋子、ツナ缶などに含まれる脂溶性ビタミンの一種です。
さまざまな病気や不調の原因とされる活性酸素を取り除く、強い抗酸化作用があります。
鉄
鉄は赤血球のヘモグロビンを構成するので、全身に酸素を運ぶ役割がある成分です。
レバー、赤身の肉、菜の花、しじみ、大豆などに含まれます。
大量の血液を必要とする脳の機能とも直接関係しており、欠乏すると正常な代謝が行なえず、疲れやすくなったり貧血を起こしたりします。
チロシン
チロシンはチーズや大豆、バナナ、アボカドなどに含まれる必須アミノ酸で、ドーパミンなどの神経伝達物質やアドレナリン、ノルアドレナリンといったホルモンの材料として重要です。
アドレナリンは血糖値を上昇させることで脳の覚醒レベルと保ち、集中力を高めます。
トリプトファン
トリプトファンは牛乳、大豆製品、ナッツ類に含まれる必須アミノ酸です。
精神を安定させる神経伝達物質であるセロトニンの材料なので、不足すると睡眠障害や不安感が現れることがあります。
また、チロシンとともにドーパミンやノルアドレナリンなどの合成を促進することで、集中力や記憶力の向上に役立っています。
ヒスチジン
ヒスチジンはカツオ、マグロ、鶏肉、チェダーチーズなどに含まれるアミノ酸です。
大人は体内で合成できますが、子どもの場合は合成できないので食品からの摂取する必要があります。
神経機能の補助や子どもの成長に関わっており、不足すると皮膚疾患や神経系に異常が出ることも。ストレスを軽減する効果もあります。
集中力を上げるのに役立つ食品
ここでは主に、前項で登場した集中力を高める栄養素を含んだ食品を紹介します。
コーヒー・紅茶
コーヒー、紅茶に含まれるカフェインの覚醒作用などにより集中力が向上。
近年では、リラックス成分と呼ばれるアミノ酸の一種であるテアニンを含む緑茶と同時に飲むことで、集中力がさらに増すという調査結果も。
ただし、カフェインの過剰摂取により頭痛や短期記憶の低下などの副作用が出てしまうため、１日の摂取量は缶コーヒーで２本程度に抑えたほうが無難です。
青魚
サバ・アジ・イワシなどの青魚には、脳機能を高める働きがあるDHAやEPAや、神経伝達物質の材料となるチロシンのほか、ヘモグロビンの成分でもあるヒスチジンなどが含まれます。
豚肉
豚肉には、ビタミンB1をはじめ、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12などのビタミンB群のほか、鉄分やトリプトファンなども含まれます。
ナッツ類
ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンドなどのナッツ類には、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸が含まれます。また、チロシンやビタミンEも豊富です。
チョコレート・ココア
チョコレートやココアには、脳を活性化させるカカオポリフェノール（フラバノール）やテオブロミンのほか、ブドウ糖、食物繊維などが含まれます。
卵・大豆
卵や大豆には、それぞれリン脂質である卵レシチン、大豆レシチンが含まれます。もちろんタンパク質も豊富です。
バナナ
バナナには、ブドウ糖や果糖のほか、必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれています。
集中力を高めるサプリメント
現在市販されている集中力を訴求した健康食品・サプリメントの代表的な成分は、
- カフェイン
- DHA・EPA
- ビタミンB群
- 鉄分
など、前項まで紹介してきたものがほとんどですが、サプリメントで検索したときにだけヒットした成分もあるので、ここで紹介します。
ホスファチジルセリン
ホスファチジルコリンと同じレシチンでリン脂質として細胞膜を形成。
大豆、納豆、豚肉、卵などに含まれます。脳細胞の細胞質では、ホファチジルコリンが外層、ホスファチジルセリンが内層に存在しています。
脳内で神経伝達物質を生産し、記憶力・集中力を向上させます。
イチョウ葉エキス
乾燥したイチョウの葉から抽出され、フラボノイド配糖体とテルペンラクトンが主成分に、ギンコライド、カテキンなど20種類以上の成分が含まれています。
血管を拡張することによって血流を改善するので、脳機能が高まり記憶力・集中力を向上させます。
フェルラ酸
フェルラ酸はポリフェノールの一種で、米、小麦、大麦などの穀物類をはじめ、ほとんどの植物の細胞壁に多く含まれる成分です。
強力な抗酸化作用などにより傷んだ脳細胞を修復するので、脳細胞が死滅することを防いでくれます。
記憶力・集中力の向上も期待されています。
これから集中力サプリのOEM製造は難しい？
これらの成分を含むサプリメントは、ほんの一部分にすぎません。
いまから集中力向上を訴求する商品をOEM製造することも可能ですが、かなりインパクトのある新規成分を含んでいなければヒット商品になることは難しいかもしれません。 普段からOEMメーカーとの情報交換をしていれば、もしかしたらまだ市場に出回っていない新規成分の情報を得られるかもしれませんよ。
まとめ
今回は集中力を高める栄養素、食品、サプリメントを紹介しました。
種類がとても多くてどれを選んだらいいのか迷ってしまうかもしれません。
しかし普段からバランスの良い食事をしていればほとんどの栄養素が取れているはずです。
そのうえで足りないと思われる栄養素を特定し、今回紹介した食品やサプリメントをサプリメントなどで補ってみてはいかがでしょうか。